“增肌减脂”的5点建议,每一点都十分重要!

湖南亚奥体育健身器材 2017-01-14 21:16

(偷偷在文末扔了一个彩蛋)我们总会因为那么一点没注意而失去全部。因为那一个不完美的细节失去了一位姑娘;因为一点小差错影响了我们全部的工作。在健身中'...

(偷偷在文末扔了一个彩蛋)我们总会因为那么一点没注意而失去全部。因为那一个不完美的细节失去了一位姑娘;因为一点小差错影响了我们全部的工作。在健身中,同样如此,你能把握好更多的细节,才能更快更高效地达到目的,所以接下来的五点,就是我们所探讨的重点话题。

一:蛋白质

对于任何的饮食方案来说,蛋白质都是最重要的。任何在锻炼的人,蛋白质摄入至少要达到1g/每磅体重(2.2g/每公斤体重),比如你100斤,那么就要摄入至少100g的蛋白质。

其实这并不少了,很多人吃不了这么多,but,我们确实需要这么多,我们需要记录我们摄取了多少,一周至少要记录5天的蛋白质摄入量,其实记着记着你就大概知道每天的食物要吃多少,吃那些,不要想的那么复杂,从结果导向去思考,你能克服一切!

蛋白质之所以很重要,是因为其中含有的氨基酸,氨基酸是组成肌肉的砖块儿。当我们吃进蛋白质的时候,身体吸收了氨基酸,就可以用来修复和重建我们的身体,肌肉就是其中之一。

我们训练,是为了破坏肌肉,而长肌肉,则是在健身房之外进行的。如果摄入了足够的蛋白质,并有得到充足的休息,你将能更频繁的进行训练。如果不能很好的恢复,酸痛维持了很久,或者恢复状态不像以前那么好,那么首先我们要检查下自己,是否保证了充足的,是否合理安排了自己的饮食,我们的蛋白质够了吗?

如果不够,我们要慢慢去增加,因为身体消化蛋白质并不容易,如果一下子摄入了过多的蛋白,会引起消化的问题,所以建议你每天提高5-10g的蛋白质摄入量,直到达标为止。

二:超级组

超级组就是选两个动作,来回去做,两个动作尽可能减少休息甚至不休息,两个动作完成后,可以休息稍久一点。

比如在我们训练胸部的时候,先飞鸟,然后马上做下拉。选择相对立的肌群,飞鸟与下拉,是一个推的动作,紧接着一个拉的动作,两者可以互相补偿,锻炼胸部时,背部是休息的,反之亦然。

另外就是动作先后的问题,下次我们再做超级组的时候,先做背部的相关动作,比如我会先做划船,然后再做哑铃卧推。划船要先做,这样能减少休息时间,保持训练强度,也能减少训练的总时长,同时可以保证强度不会降低。

三:碳水

碳水并不是我们的敌人,不要感觉吃一点就像吃了毒药一样。总有些人,要么狂吃碳水,要么只吃蛋白质,拒绝任何一种宏观营养素都是不合理的,重要的是,我们要了解应该该怎样利用碳水

我们身体对于碳水的反应,完全依靠于激素和胰岛素水平,胰岛素用于运送糖或别的碳水,糖是所有碳水的最简形式,胰岛素可以将它们送入细胞。如果加入你输送的大量碳水到血液里后,却没有利用它们,你就会变得对胰岛素不敏感,也就是说明你的身体已经无法有效地将碳水送入细胞,结果就是这些多余的碳水以脂肪的形式被储存起来了。

碳水循环是一个比较好的方法,碳水循环会让身体一直在猜测碳水的摄入量,我们的目的就是,体内不要有过多的碳水,否则就会转化成了脂肪。

在非训练日或者休息日,可以降低碳水的摄入。

在正常的训练日,可以摄入正常的碳水。

在高强度训练日,则可以摄入较多的碳水(高碳日)。

四:有氧

有氧,确实很痛苦,也是我最讨厌的项目。高强度的有氧训练会把我们逼出极限,在这段时间里,有氧的强度越高,身体在训练后需要摄入的氧气就会越多,也就是说,训练后的氧化作用驱使你的身体去消耗更多的能量。

所以,如果你的训练时间较短,但是强度很大,那么你身体里的所有器官都会需要并使用更多的能量,从而你的基础代谢率就提高了,细胞里的线性体会利用更多能量,用完后再利用更多的能量。

所以一定要提高强度,做高强度有氧是有原因的,你必须竭尽所能。比如在跑步机上,可以把坡度调整到15度(懂了,调到90度代谢效果最好...),尽可能最快的跑完这几公里。

五:训练计划

当我们走进健身房,总会看到有人做了10次,似乎还能再做10次(是做训练哦……&……&*)但此时他就停下来了,我们去健身房是为了让我们的身体超负荷,但是相对而言,我们更需要了解什么时候可以这么做。

大重量的深蹲或者硬拉做至力竭,这种情况不应该在一周内训练超过 一至两次。如果你的训练计划是1-5次每组(大重量训练),不建议每天都按这样的方式去做,对于一些孤立训练动作,力竭原则可以使用,每组8-12次重复。

再次强调训练计划,它能够帮助我们了解动态,看到自己哪里在进步,哪里没有,这才是最重要的,我们需要超负荷,但是也要走对方向。避免身体的透支是很重要的,总有一个平衡点,需要好好把握。

最后,说一下配图的重要性,以下选自我今日头条账号的文章评论...

配图真的很重要,即使你忽略了我的才华。

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