剖腹产后如何进行运动?

湖南亚奥体育健身器材 2017-01-14 21:16

★ 虽然剖腹产越来越普遍,但这项程序仍被视为大手术。[1]和其它手术一样,进行剖腹产后,伤口需要一段时间才能痊愈。太早拼命运动会引起并发症,使伤口更慢愈'...

虽然剖腹产越来越普遍,但这项程序仍被视为大手术。[1]和其它手术一样,进行剖腹产后,伤口需要一段时间才能痊愈。太早拼命运动会引起并发症,使伤口更慢愈合,所以一定要保证安全,有耐心地慢慢恢复之前的运动。

方法1:保持安全

先问过医生,才可以恢复运动。无论是做哪一种产后运动,都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产,毕竟这是一个大手术,拼命运动的话,伤口的缝合线会裂开。[2]不管怎样,大多数新手妈妈在进行剖腹产后,都需要至少复诊一次,确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查,告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动,并询问他们什么时候才是适当的时机。

等到手术后至少6周才开始做运动。即使怀孕生子的过程很顺利,终究还是对身体有伤害。比如说,有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中,腹肌渐渐分离。[3]除此之外,剖腹产也会留下切口,需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好,在产后恢复期间一定要好好放松。

传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间,他们一般只能进行非常温和的活动,比如散步。最近,医生们开始允许女性更早开始做运动。[4]但这不一定适用于进行剖腹产的女性,因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。

每个女性的伤口愈合速度都不一样,你得做好心理准备,医生可能建议你休息更久,才可以恢复运动。

先做温和的低强度运动。即使你怀孕前经常举重或跑马拉松,进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉(尤其是臀部和核心肌群)承受很大的压力,加上在这段期间缺少运动,你需要循序渐进地锻炼它们,让它们恢复之前的力量。不要把自己逼得太紧,太快做太多运动很容易伤到自己。

>>>>下面为你挑选了一些低强度的力量训练和有氧运动。医生或物理治疗师也能给你许多建议。

1

在几周的时间内慢慢回到正常轨道。从温和的运动开始着手,慢慢增加强度,你应该可以在剖腹产后几个月内迅速恢复怀孕前的状态。要有耐心,你才刚经历了怀孕和一项大手术,虽然现在只能做温和的运动,但与自己的健康和安全比起来,这点小小的不便根本不算什么。

2

温柔地对待身体。当你慢慢努力恢复以往的日常运动时,一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全:[5]

每次运动时,记得花5分钟做热身和缓和运动。

多喝水。

头几次做运动时,限制自己每次只做10分钟,每周做3次。

穿有支撑作用的胸罩(如果你正处于哺乳期,别忘了戴防溢乳垫)。

感觉疼痛或疲劳时,立刻停止运动。

3

考虑在恢复期间穿产后压力衣。想在运动时保护剖腹产切口?其中一个受欢迎的方法是穿专为产妇而设的压力衣。这类衣服有许多不同的名字,像是产后恢复裤(recovery shorts)等,但都是用轻微的压力支撑正处于恢复期的剖腹产切口,对想要恢复身材的新手妈妈很有用。虽然压力衣很贵(有的一套可能需要上千元),但许多妈妈极其信赖它。

注意,压力衣不能用来塑身,所以如果你介意这一点,大可放心,不用因为穿着它们而感到难为情(当然,即使你真的穿塑身衣,也不必感到不好意思)。

4

做好准备面对生理和心理上的障碍。即使伤口愈合得很好,要在剖腹产后做运动也不简单。你会相当忙。你可能会比之前更容易累。在自己控制不了的激素变化影响下,你甚至会变得情绪化或消极。[6]尽自己最大的努力克服这些障碍,能做运动时就做运动。运动会让你感觉好一点,给你满满的精力照顾刚出生的孩子。

产后开始做运动时,经常觉得太累、难过、消极或厌烦?你可能得了产后抑郁症。咨询医生,找出适合你的治疗方案。

方法2:锻炼肌肉

1

做抬臀运动锻炼臀部。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动:

平躺在地上,双脚打开,膝盖屈起至45度。

将臀部抬离地面,收紧下腹肌肉。

将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。

慢慢地将臀部放下,回到地面。

重复做3组,每组10次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。

2

做凯格尔运动锻炼骨盆底。这个运动可以加强盆底肌,它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力(有的女性产后有尿失禁问题),在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动:

收紧你用来憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的时候憋尿,感觉盆底肌的收缩,找出它们的位置)。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。

专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势,都能这么做。不过,有的人觉得坐着练最轻松。

收紧5秒。

轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次,这个运动随时都能做。

注意,有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服,会感到疼痛和有尿液漏出。

3

尝试做前屈运动锻炼下腰。背部力量对每个人都很重要,帮助你保持正确姿势,防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动:[7]

站直,双脚打开至与肩膀同宽,双手放在臀部上。

双臂高举过头,慢慢向前弯腰。

继续向前弯腰,直到上半身与地面处于同一水平,保持背部挺直。

慢慢回到起始站姿。

重复3组,每组4到8次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。

4

做平板支撑锻炼腹肌。腹部肌肉力量很重要,但对刚进行剖腹产的人来说,卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑,这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑:

最新文章
猜你喜欢