8个瑜伽动作,让你拥有健康“美腰和美背”!

瑜伽网mp 2016-12-02 19:59

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一起畅快专业『学瑜伽』

健康背部动一动·从此远离腰背疼痛

现代人工作生活压力越来越大了,职业病也愈发的严重,我们的腰部和背部的压力常常让我们感觉做事力不从心,长此以往我们的腰背部会感到疲劳甚至疼痛严重点就会得“久坐病”。

其实在久坐的这段时间里我们可以用以下8个瑜伽体来缓解腰背部疼痛和增加活力。今天为大家整理了一套腰背部压力放松的动作,如果需要快速休息一下,或是感觉自己无精打采,那么就可以经常做一做这套动作组合。

01|动态扭转

● 双脚分开站立,与肩部同宽。双臂抬起,肘部弯曲,环绕在身体前侧。

● 将上半身最大限度地扭转至一侧,姿势无不适感。

● 恢复至起始姿势,同时释放拉伸运动。

● 在另一侧重复上述动作。

● 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸:

将上半身扭转至一侧时呼气;每次释放拉伸时吸气。

02|动态合掌并环绕

● 双脚分开站立,与肩膀同宽。

● 环住双肩,肘部弯曲,同时头部前倾。双手紧扣在一起。将下巴向着胸部方向靠近。挤压胸部,然后拉伸中背部。

● 打开双手,同时释放拉伸;双臂向两边拉伸。

● 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸:

环住肩膀和向前倾的时候呼气;每次释放拉伸时吸气。

03|动态推髋动作

● 双脚并拢站立,弯曲肘部,双手紧紧抓住椅背。腰部微微前倾。

● 弯曲一条腿,同时伸直另一条腿,然后将直腿侧的髋部向外推。

● 恢复至起始姿势,同时释放拉伸运动。

● 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

● 换腿,并按顺序重复上述动作。

呼吸:

向外推髋部时呼气;每次释放拉伸时吸气。

04|双腿髋部折叠

● 双脚并拢站立,面部朝向墙壁或者椅子。身体前倾,然后以髋部为轴心下压,双膝伸直。利用墙壁或者椅子支持上半身的重量。

● 保持拉伸10 至30 秒的时间。

呼吸:

移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

05|椅式“4”字体形

● 坐在椅子上,一只脚搭放在另一条腿的大腿上,呈“4”字形姿势。以髋部为转动轴,将胸部向双腿方向移动。

● 保持拉伸10 至30 秒的时间。

● 用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:

移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

06|胸部扩张

● 保持肘部与肩部同高,手指放在耳朵旁边。将肩胛骨紧紧挤压在一起,并将肘部向后拉伸。

● 保持拉伸10 至30 秒的时间。

呼吸:

移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

07|眼镜蛇式

● 胸部向下趴在地板上,双手置于肩膀内侧。用双手推动,然后将胸部和肋骨最大限度地从地板上抬起,姿势无不适感。

● 保持拉伸10 至30 秒的时间。

呼吸:

移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

08|动态猫式

● 跪在地板上,双手和双膝着地。

● 收回腹肌以弓起脊椎;将下巴收至胸部位置。

● 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

●每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸:

弓起脊椎时呼气;每次释放拉伸时吸气。

◇ ◇ ◇

为了让我们身体更好,常常坐在办公室的你,千万不要让“久坐病”愈发严重哦,所以我们再忙也要坚持做一套好的瑜伽动作,帮助我们放松身心,远离病痛。

○ 内容来源:《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》,人民邮电出版社出版。

○ 作者:【美】杰伊·布拉尼克(Jay Blahnik)

○ 本文由动动吧投稿,转载请注明来源

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