如何科学锻炼增肌?练出肌肉线条!

家庭医生报 2017-07-07 06:56

如何科学锻炼增肌?肌肉锻炼要适可而止,循序渐进地增加强度,并非越久越好。初学者可以考虑做最大负荷次数,每次采用5-12个动作,练遍全身。每个动作做3~5组,组间'...

如何科学锻炼增肌?

肌肉锻炼要适可而止,循序渐进地增加强度,并非越久越好。

初学者可以考虑做最大负荷次数,每次采用5-12个动作,练遍全身。每个动作做3~5组,组间休息1~2分钟。真正有用对施力训练到肌群的话,整组一个小时锻鍊下来就很足够。

肌肉也不能天天练,要给锻鍊肌肉48小时的休息时间它才会长大,过度疲劳使用肌肉的话,极有可能会适得其反。练一天休一天,至于休一天也不是什么都不做,可以用来进行有氧运动,帮助燃烧脂肪、修饰线条更加紧实。

对于初学者而言,由于体能较低,所能承受的训练强度有限,恢复能力有限,所以,建议每周训练2-3次 。

对于中高级训练者而言,一般的负荷已经不能给肌肉以充分的刺激,需要在一次训练课中反复折磨一组特定肌肉群,一般每周训练4-6次,每次训练60—90分钟。

无论是增肌或是提高力量,多关节的复合动作都是必不可少的。

因此,练胸一定要做最基本的卧推;

练腿一定要做深蹲和硬拉;

练肩一定要做推举;

练背一定要做引体向上和杠铃划船;

然后在这些动作的基础上,再选择一些固定器械或孤立动作。

增肌控制有氧

很多增肌者往往忽略了这一点,如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量,而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质(外配型)的健友,做完力量去打篮球,做完力量去游泳都是不可取的,但一周两次中等(30分钟左右)强度的有氧属于正常范围。

如何吃?肌肉增长离不开吃,注重蛋白质和能量的摄入。

建议一天吃六~八餐,每餐不要吃撑,每餐都要有蛋白质。

碳水化合物、蛋白质、脂肪三者,应按 4.5:1.2 :0.8的比例安排,米饭、面、土豆之类的食物比重最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等,最少的是动物油和植物油。

运动训练后0.5-1个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段,及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。

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