如何高效增长握力

马拉松专题网 2017-07-07 00:17

我们健身不单是为了好看,最本质还是为了提高自身的健康水平,但是有一个部分的加强却始终被人们遗忘了,即使它被视为是健康指标的一种,即使它对于外在形体的'...

我们健身不单是为了好看,最本质还是为了提高自身的健康水平,但是有一个部分的加强却始终被人们遗忘了,即使它被视为是健康指标的一种,即使它对于外在形体的协调程度,对于日常生活中的实用性都很重要,而这个部分就是我们的前臂,我们的握力。今天就来跟大家讲一讲,如何高效的提升你的握力。

我们做握这个做动作时,主要是由前臂屈肌群控制,而展开手指则是由前臂伸肌群控制,并不是像人们惯性思维以为的是靠着手指的肌肉而完成的。(看解剖图,手指上主要有的是筋膜跟肌腱)

所以握力的加强最主要的还是要针对我们的前臂肌群进行训练,那我们该如何更有效的去加强我们的前臂肌群呢?从训练经济性的角度去看,我并不是特别建议把比较多的时间安排在完全孤立的前臂训练之中,比如说做大量的腕弯举。而且一般人想要提高握力,也往往是为了加强硬拉,背部训练等等时的表现,不希望握力成为瓶颈制约了它们的发展。

其实你可以看到在做这些抓握类训练时,前臂肌群并没有非常明显的收缩伸展,而往往都是处于等长收缩,稳定支撑着的状态。所以直接进行类似的训练动作,会是转换迁移性更高的做法,平时在训练的时候,尽量多进行双正手的硬拉,重视引体向上,划船,农夫行走等动作的练习,不要依赖握力带,基本这么做就能够帮你带来握力的提高。

而如果在这个基础上,你想要更加针对的训练到握力,那么你可能就需要一些器材的帮助。我们今天用到的有毛巾跟fat gripz,我们要使用它们来增加抓握的难度,来提高腕屈肌和腕伸肌的协同收缩能力,从而让你获得更强的前臂刺激。

用毛巾我们可以进行以下几种动作形式,比如单只毛巾的引体向上,两只毛巾的引体向上,毛巾吊单杠,毛巾自重划船,毛巾Tbar划船等等。

你可以根据自己当下的能力进行选择,而且在一组的训练结束之后,你还可以用力的拧紧毛巾,像是拧干衣服一样,然后保持在这个用力抓紧的位置hold住。

而用fat gripz可以进行的动作形式就更多了,基本上所有的背部跟二头,以及小臂训练中你都可以使用这个器械,你需要做的就是把它套在握把上,这么做还可以适当的减少训练中你可能存在的肘部不适。

至于该怎么去应用它,如果你非常需要加强握力,那么只需要把它套在器械上,然后按照你以往的训练安排跟形式去进行动作即可,使用的重量可能需要适当下调。

而如果你只是想适当的强化下前臂,那么可以在每个动作的大部分组数中都按照常规的做法,最后一组再加入fat gripz来进行。虽然用fat gripz也可以进行推类动作的练习,但从训练安全的角度来看,并没有那么的推荐。

淘宝上几十块钱就可以买到合适的fat gripz,而如果你不想花这些钱,又想获得同样的收益,那么你可以尝试握住杠铃的两端来进行划船,耸肩等动作的练习。戳这里了解更多——只需要一个支点,你就能完美练好全身

另外我比较推荐的器材就是握力器,这很容易买到,由于握力的恢复相对更快,所以你就可以随身携带着握力器,在你完成好训练之后的闲暇时光里,不管是玩手机,看剧,还是发呆的时候去轮换着双手捏握力器进行训练,往往坚持几周就能看到效果。

另外还有在硬拉,划船等动作练习的每组最后一次时hold住杠铃,直到握不住再放手,还有引体最后吊单杠,也会是比较有性价比的强化握力的形式。

如果你觉得这样比较枯燥,或是更难跟踪进步的话,推荐你做一个动态的训练动作,那就是左右手正反握交替抓杆。找到一个把手或单杠抓住,让身体处于悬垂的姿势,肘部微曲,然后一次只换一只手进行正反握交替,尽可能保持躯干稳定。觉得太难的话可以选择用自重划船的姿势来进行,会容易不少。

另外一个我个人常做的握力强化形式就是使用杠铃片,比如双手在身前捏住杠铃片,直至力竭,休息30秒左右,进行4-5组。或是捏住杠铃片进行农夫行走,还有左右手交替抓杠铃片等等都会是不错的选择。

对一般训练者而言,其实你只需要下意识的做出一些动作变形来把握力的训练融入自己的常规训练中就可以了。但是如果你对握力有着更高的需求,想要进一步强化,那么你可以选择在硬拉或是背部训练的最后选择2个针对握力提高的动作进行训练,或者也可以放在其他的训练日,只要不要跟你的背部或硬拉训练间隔太近即可,一周安排2-3次,持续4-6周相信就能看到一定的握力改善。

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这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编:黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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