一周七天,每天一种方法,你会发现你的胆固醇降低了

邵逸夫医院 2017-01-14 21:17

降低胆固醇不仅降低了心脏病的风险,而且有助于预防心脏病发作和中风。如果你能坚持良好的生活习惯,你会发现只需要几个星期,你的胆固醇就会有明显改善,所以'...

降低胆固醇不仅降低了心脏病的风险,而且有助于预防心脏病发作和中风。如果你能坚持良好的生活习惯,你会发现只需要几个星期,你的胆固醇就会有明显改善,所以说你还在等什么呢? 这里有一个一周时间表, 一天做一件事,就可以帮助你降低胆固醇。

星期一:把你的零食换成核桃

2010年5月发表在《JAMAInternalMedicine》的25项试验的分析表明,每天平均摄入67克(仅2.4盎司)的坚果可以显着降低胆固醇,使总胆固醇降低约5%,低密度脂蛋白胆固醇降低7%。

绝大部分坚果都可以减低胆固醇,核桃、杏仁、开心果和花生的效果最好。康涅狄格州丹伯里医院的心脏病专家HarveyKramer说:“虽然吃核桃是降低胆固醇的好办法,但是也要适量,毕竟坚果的热量都很高”。

星期二:午休时散步

除了饮食,运动量对胆固醇也有影响。运动能以两种方式帮助你实现健康的胆固醇水平:第一,运动促进减肥,理想的体重有助于降低胆固醇。第二,运动提高了HDL胆固醇的水平,这被认为是你身体的“好”胆固醇,在正确的强度下运动可以激发HDL的生产。

星期三:午餐吃豆类沙拉

如果你的午餐通常是蛋黄酱金枪鱼沙拉或肉类三明治,请把它替换成豆类沙拉。

美国心脏协会(AHA)说,每周三到四次中等到强力的40分钟有氧活动可以帮助降低胆固醇,即使走路也有帮助,“我总是建议人们一天步行一小时”Crandall博士说。

星期四:晚餐加点三文鱼

养成选择吃鲑鱼而不是牛排的习惯,你的心脏会感激你的。根据美国心脏协会的说法,相较于肉,鱼的饱和脂肪低,而且吃鱼可以获得有益的ω-3脂肪,用来降低甘油三酯水平,这都对人体有好处。

星期五:蓝莓酸奶或蓝莓冷甜点

“我认为蓝莓是我的超级食物之一,”蓝莓控Crandall说。所有浆果都含有抗氧化剂,但某些浆果含有更多的纤维。一份(约1杯)蓝莓含有5克纤维,这也是蓝梦能够帮助降低胆固醇的一个原因。

你可以吃蓝莓干,也可以用他们做饭。如果现在不是蓝莓的生产季,你可以买冷冻蓝莓包。分享一个食用蓝莓的好方法,就是将它们与无脂或低脂肪的酸奶一起吃。

星期六:享受一杯葡萄酒

太多的酒精对心脏是坏的,但适度的酒精可能是好的。适量的酒精可以帮助提高你的高密度脂蛋白胆固醇,Kramer说。

国家酒精滥用和酒精中毒研究所对于低风险饮酒的定义为,在一天内饮酒不超过三次,对于成年女性来说,每周不超过七次;而男性的标准是一天不超过四次,每周不超过14次,适度饮酒意味着无论男女,每天只喝一次,如果你的年龄超过65岁,量要更少。

星期天:来一碗燕麦粥早餐

来一杯降胆固醇食物届的超级巨星开启你的一周吧!吃燕麦早餐是一种快速降低胆固醇的简单方法。

相比其它谷物,燕麦片的纤维含量高有更多的可溶性纤维。根据MayoClinic的建议,每天食用5~10克可溶性纤维可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,换算成燕麦片,大概一杯半的量。如果在燕麦粥上洒些水果或肉桂,味道更赞。

来源:39健康网微信公众号(health39net)

经邵逸夫医院综合编辑整理

(已获授权发布)

改变一点饮食习惯,轻松降低胆固醇!

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