4个经常出错的动作 做对了就能瘦!

手机网易网 2016-12-02 19:19

运动的目的主要在于强化力量,消耗脂肪!但是,如果没有掌握要领,既没有效果,还有可能会伤到自己。所以,今天就给你盘点了平时生活中最常见的几个错误。'...

运动的目的主要在于强化力量,消耗脂肪!但是,如果没有掌握要领,既没有效果,还有可能会伤到自己。所以,今天就给你盘点了平时生活中最常见的几个错误。

有时候你坚持做一件事很长时间了,但是并没有什么效果。不是你不够努力,也不是因为方法是骗人的,而是你可能做得不对。就像方向错了,走得越远,错的越狠。要么不要做,要做就尽量做到标准,这应该是我们一贯做事情的原则啊。所以啊,现在开始看看你是否做得对吧!

1.三头肌支撑:

训练三头肌与核心肌群的运动,同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。

错误:双手间距过宽或过窄,导致肩膀受伤;手臂与手肘超过90度直角。

正确:选择稳固的椅子,椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角,宽度应超过髋关节;臀部坐在椅子前端边缘,双手自然垂于身体两边,掌心握住椅子边缘,再往前跨步悬空身体;弯曲肘关节下降身体,使手肘与手臂成90度直角,初学者可以先尝试从30度开始;再以三头肌撑起身体回到原高度。

2.墙体深蹲:

墙体深蹲是锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉的运动。大腿肌肉的锻炼对登山者而言特别重要,强健的大腿力量可以保护膝盖,并让你的登山行程更轻松愉快!墙体深蹲可以分散一些力量在墙壁上,很适合力量不足的初学者作为登山行前训练。

错误:头与背部未靠墙贴直; 脚后跟离墙太近或太远,蹲下时膝盖超过脚尖;蹲下时双膝未与肩同宽;臀部坐太低或太高导致膝关节受伤。

正确:背部贴直靠墙,脚往前站约2-3步,脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时,膝盖不超过脚掌为准;弯曲膝关节与髋关节,保持臀部和背部靠在墙上;大腿与地面平行,与小腿垂直;撑住5-10秒,恢復原姿势。

3. 深蹲:

同样是一个非常适合登山者的行前训练动作,可锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。

错误:弯腰驼背,压迫下背部脊椎;大腿未与地面平行,重心未放在脚后跟;蹲下时膝盖超过脚指头太多,膝关节受力过大且不均;深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽,使半月软骨受力不均。

正确:抬头挺胸;双脚打开与髋关节同宽;双手往前平举;腹部肌肉紧缩并打直背脊;将臀部往后坐;深蹲的同时切记大腿需平行地面,双肩双膝双脚距离相同;重心位于脚后跟;膝盖不是主要受力肌肉。

4. 平板支撑:

被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的平板支撑,对初学者而言其实是很容易犯下错误。

错误: 手臂位置错误造成肩关节受伤; 腰部下凹;下半身不自觉会往地下掉,导致腰椎受伤; 臀部翘太高,头、背部、臀部未成一条直线。

正确:双手平放在地面上,手肘在肩膀下方,脚尖指地;上臂的位置在肩膀下方与地面垂直; 用核心肌群的力量撑起身体挺直,头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺,这三个部位应该都要顶到棍子)。

许多人在开始锻炼时,过于急着完成动作,反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害,力量的锻炼是渐进式,照顾好体位才能真正有效的强化力量。既然花了时间与体力锻炼,当然就是要把动作做确实才能达到最好效果!

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