一起练|第二周第五天-腿

跑步老奶奶V 2017-07-07 06:56

{类型:健身计划}{关键词:一起练、计划、腿、臀、深蹲}肌友们,早上好!愉快的一周又快结束了昨天,北京下了雨你们那里下雨了吗?希望天气不会影响我们的健身计划'...

{类型:健身计划}

{关键词:一起练、计划、腿、臀、深蹲}

肌友们,早上好!

愉快的一周又快结束了

昨天,北京下了雨

你们那里下雨了吗?

希望天气不会影响我们的健身计划

来吧,让我们开始本周最后一个项目

动作一:深蹲

两腿距离肩宽,脚尖向前。挺直腰背,切勿弓背,防止腰部损伤

站起时大腿发力,身体挺直时向前顶小腹,并收进臀部

(6组,每组8~12个)

妹子:脚尖略微向外,这样对臀部刺激更大

练时可徒手,习惯后可负重,训练时要小重量,多次数,多组数,才不会粗腿哦!

(6组,空杆不放哑铃片,每组15~20个)

动作二:坐式蹬腿

后背贴紧凳面,臀部贴紧凳面,全程不要移动

曲腿至大小腿内侧贴上止,感觉重量全部压在大腿上

然后发力蹬开至腿部将将伸直止,不要全部伸直并挤压膝盖。

(6组,每组8-12个)

动作三:箭步蹲

双腿的大小腿呈90°,身体垂直向上

可以站在原地,也可以行走训练

(4组,每组20步)

(注意:开始可以徒手,习惯之后开始负重。)

动作四:站姿提踵

锻炼小腿三头肌

垫高脚尖,背部挺直,小腿肌肉放松,脚跟下垂,膝盖保持挺直

每次动作都要将脚跟抬至最高限度,这样才能保证小腿三头肌得到正确的拉伸

(6~10组,每组30次)

动作一:后踢腿

(每侧20-30下)

动作二:徒手深蹲

(20个)

动作三:臀桥

(20-30个)

动作四:单腿臀桥

(每侧15个)

动作五:跪姿后抬腿

(每侧15个)

动作六:箭步蹲

(左右腿交叉共60个)

(注:图文来自网络)

注意

练完,拉伸哈,小心腿变粗点击开始拉伸:干货|练完很疼,对吗?——请拉伸

另外,走路有墙扶墙,没墙扶人,啥也没有的话,请坚强!装作什么都没发生!

最后,请休息吧,又坚持了一周的你,是最棒的!

未来的两天,是你的~自由发挥吧!

只要不太放纵就行。。要不然一周的汗水很可能就白流了~加油!

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