这么跳绳不粗腿,燃脂效果还比跑步强!

增肌VS减脂 2017-07-06 20:14

在弱不禁风的段誉还没有成为高手时,在手无缚鸡之力的韦小宝遇到对手时,是什么让他们这两只弱鸡在凶神恶煞、杀人如麻的江湖中的活下来?凌波微步——一项逃'...

在弱不禁风的段誉还没有成为高手时,在手无缚鸡之力的韦小宝遇到对手时,是什么让他们这两只弱鸡在凶神恶煞、杀人如麻的江湖中的活下来?

凌波微步——一项逃命的绝学。

回到现实生活中,我们虽然没有凌波微步,却有训练方法,能让我们快速的学会如何控制自己的身体,掌握灵活的步伐,穿梭于血腥的江湖中。

这就是跳绳,对我们来说,除了跑步,这应该是最经济的健身方式了。

那么,如何更好地跳绳呢?

不需要大幅度挥动跳绳,也不需要拼命跳高

我们不是要用跳绳来提高弹跳,而是要通过持续的跳跃达到减脂的效果。所以,在跳绳的时候,跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的。优秀的跳绳者,跳绳的时候看不出跳跃,而是一种颤动的感觉。

对于希望通过长时间跳绳来达到减脂效果的我们来讲,过大的挥动幅度与过高的跳跃都是一种浪费,而且,跳得越高,落地时对我们关节的冲击就越大,所以,这也是 Keep君 不鼓励跳绳过长的理由之一。

体会整个身体的运动,找到自己的节奏

跳完绳,很多人觉得唯一累的是小腿,这在开始跳绳之初非常正常,但随着技术的熟练,大家一定要追求整体的运动,去找寻自己的节奏,在这种节奏中去感受跳绳时整个身体的协调运动。

用正确的姿势跳绳不会粗小腿!不会粗小腿!不会粗小腿!

据统计,跳绳 10 分钟的卡路里消耗量约等于慢跑 30 分钟的消耗量,所以,减脂效果,非常出色。

为了帮助大家更好地学会控制自己的身体、更高效地减脂、更能发展整体的灵活性和协调性,Keep君 今天特地出了两套跳绳课程。

初级课程,属于 K2 难度,比较适合有一定基础并且愿意体会大汗淋漓的感觉的小伙伴。根据HIIT的训练难度,Keep君 将该训练分为三个阶段,第一阶段适应、第二阶段冲刺、第三阶段保持,每一阶段的动作难度和强度都是从低到高进阶发展。希望能通过这样的训练,帮大家提高脚步的灵敏度、更快速地燃烧脂肪。

而进阶版,设计思路是根据无间歇循环训练制定的 K3 难度计划,除了通过跳绳的速度与动作交替变换刺激以外,还额外增加了徒手训练,加速刺激心肺。整个计划除去热身和放松,也分为三个阶段,从第一阶段的心肺适应,到第二阶段的高强度冲刺,再到第三阶段动作变化的协调性和心肺共同挑战,整体难度更大,更适合训练经验丰富的小伙伴。

怎样选跳绳呢?

长度

很多人会以为跳绳的长度无所谓,主要能用就行,其实并不然。我们购买了跳绳以后,一定要根据自己的身高进行修剪,过短就不用说了,容易绊倒,而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作,这对于至少要持续 5 分钟以上的跳绳运动来讲,是不够经济的。所以,一般来讲,是选择双手握住手柄,一只脚踩在绳中间,拉直跳绳,手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度。

重量

不要选过轻的,Keep君 比较推荐手柄较轻,绳索稍重的跳绳,在惯性的帮助下,这样的跳绳能让我们最轻松顺畅地完成动作。

总之,跳绳是一项能让我们在敏捷中瘦身的运动,比起单纯的跑步,更有趣味,也更有训练效果。

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