问题来了,瘦小腿什么方法强?腹部减脂什么方法强?

瘦美人 2017-07-06 19:17

问题来了,瘦小腿什么方法强?腹部减脂什么方法强?都说问题来了,咱们的问题不是挖掘机问题。都是最关键的健身的问题,请好好留意下,说不定某个问题就对你有用哦'...

问题来了,瘦小腿什么方法强?腹部减脂什么方法强?

都说问题来了,咱们的问题不是挖掘机问题。都是最关键的健身的问题,请好好留意下,说不定某个问题就对你有用哦!

Q:我有几个女性会员,她们在青春发育期时分别从事过短跑、游泳等竞技项目训练,致使小腿较粗。为此,她们就是想瘦小腿。据说,若想减少肌肉围度,可选择碳水化合物饥饿方法(即减少碳水化合物的摄取,通过有效的有氧运动让身体消耗肌肉和蛋白质),但我对这样的方法持保留意见。请问,除了这种方法外,还有其他简单有效的方式瘦小腿吗?

A:低热量饮食会使身体在热量不足(碳水化合物不足)的情况下消耗蛋白质和脂肪来供能,消耗蛋白质也就是消耗肌肉,身体各部位的围度将有所缩小。但是,热量消耗毕竟是全身性的,无法控制缩小哪个部位。有的人减的是腹部,有的人是腿,也有人想瘦脸,情况是因人而异的。建议她做普拉提动作,因为普拉提推崇拉长性、延伸性,可使肌肉收到拉长、放松的效果。进行力量练习时,少组数、乡次数(一般在15-25次)的练习也有类似的效果,而较大重量的负重训练只会越练越粗,适得其反。

Q:我今年21岁,每天上学,少动多坐,腹部和臀部的赘肉非常多,请问,有什么办法能减去赘肉?

A:要想减肥,就应减少坐着的时间,增加活动、运动的时间。方法其实很简单,隔天做一次有氧运动,可以选择自己较为喜欢的有氧方式,比如步行、慢跑、游泳、打球等。开始时,每次的有氧运动至少在20分钟以上,当身体感觉良好,可以逐次增加5分钟,最后增加至45-60分钟。另外,可以在家或健身房进行每周2次的肌肉训练。动作主要针对大肌群和臀腹臂几个部位。每次的训练动作3-4个。

动作包括:箭步蹲(徒手进行3组,每组至力竭)、仰卧卷腹(3组,每组至力竭)、侧步蹲(2组,至力竭)、仰卧举腿(2组,至力竭)。

Q:我有一会员,男孩, 85公斤,1.70米,含胸驼背,身上赘肉多,行动迟缓,怕吃苦。为了帮他减脂,我安排他进行三天一循环的练习,第一天:胸、三头肌;第二天:腿、肩、腹部;第三天:背、二头肌、小臂。动作采取轻重量、多次数。由于他不喜欢跑步,故力量练习后参加动感单车的课程。他父母对他的饮食控制比较严格,高碳水化合物,中蛋白质,低脂肪。请问,这个减脂计划可行吗?除了坐姿划船外,还有那些方法改善他含胸驼背的习惯?

A:许多减肥者都是为了瘦身而被迫运动,因此,从一开始就调动他运动的兴趣是非常重要的。根据这点,提两个建议:第一,三天循环一次是好的,但一定要掌控好运动强度和训练量,不要使其过度疲劳而对锻炼产生反感和抵触情绪。动作方面要经常更换一下,保持新鲜感。第二,他选择动感单车,可见他喜欢集体运动,所以可以多鼓励他参加集体操课。至于他含胸驼背的状况,可以通过像基本背伸展、泳式、后置支撑、单腿后拉等普拉提动作帮助改善;也可以进行罗马椅背挺身、俯身划船等器械练习。做俯身划船动作最好用平凳的靠背顶着胸口,以减轻腰背的压力。就调整身体姿态来说,普拉提是最具针对性的。

Q :我是一名力量训练爱好者,现在又想参加有氧锻炼,听人说有氧锻炼会妨碍力量训练所获得的增肌效果,这是真的吗?

A:如果你是在为诸如马拉松之类的运动而训练耐力的话(在这种情况下每星期要跑6英里以上),你的肌肉组织肯定会随之减少。然而对于大多数人而言,最常进行的有氧锻炼就是一些中等强度的,即便是肌肉有些流失,也是微不足道的。所以,你完全没有必要为此担心。

如果你想从事有氧锻炼项目,又对肌肉流失非常在意,建议你:每日先做20-30分钟的有氧锻炼,强度以中等(最大心率的50%-90%)为宜,每周进行2-3次。一段时间后,再根据身体的具体表现调整运动强度与锻炼时间。

Q:我马上就要结婚了,因而需要尽快减掉一些体重。我在坚持锻炼的同时,只吃极少的食物,但至今连1磅体重也没减掉,是减肥方法有什么不当之处吗?

A:减肥要做到两点,一是方法对头,二是循序渐进。在减肥过程中,人们采取的最糟糕的办法就是“过度节食法”,这种方法会把身体的新陈代谢机能搞得一塌糊涂。最安全的减肥方法是每星期减掉一磅体重。1磅体脂含有3500千卡热里,所以要想减掉一磅体重,每日就需要制造500千卡的热量亏空,一星期下来就相当于减掉了3500千卡(即1磅体重)。

每天减多500千卡热量的最佳办法就是通过饮食产生250千卡的亏空,通过有氧锻炼再消耗掉250千卡。切记,在这个过程中,你不但需要给身体补充富有营养的食物,而且还需要全天候保持旺盛的新陈代谢机能,过度限制进食量只会使身体代谢速度降低。建议你每日最少摄入1500千卡热量,并确保所吃的食物是洁净而富有营养的,同时要剔除那些营养价值低而热量高的食物。

你每日最好采取少食多餐的饮食方式,这样能使新陈代谢机能24小时都保持勃勃生机。建议你把饮食的重点放在瘦肉蛋白(比如鸡胸脯、火鸡胸脯、蛋清等)、优质纤维类碳水化合物(如花椰菜、蘑菇、南瓜以及西葫芦等)以及全麦淀粉类碳水化合物(如全麦面包、黑米)等食物上来。按照这种饮食方式,再结合你原有的锻炼方法,不用多久,你就会有所收获。

Q:我是一名健美爱好者,已有七年多的健身史。2004年9月不慎拉伤了右背部肌肉,导致无法锻炼,经过一年左右的休养治疗,2006年开始循序渐进地恢复性训练。今年开始逐步加大训练强度和重量。但是发现右臂和右背部肌肉不能正常发展,右臂已明显比左臂细小,背阔肌也明显左右不对称。练习硬拉时觉得只有左边的腰肌在用力,右边没有感觉。是不是原来的伤导致右侧血液循环不正常?这样训练下去会不会使左右肌群更不协调?是不是更容易受伤?

A:身体右侧受伤部位因为长期疗养休息,肌肉的收缩反应及力量都会有所下降。由于身体具有强烈的自我保护意识,所以肌肉在进行收缩时会力量利用好的一侧,少动用受伤的一侧。建议你将每侧的肌肉独立训练,即多做单臂动作和哑铃动作,少用杠铃和器械。比如单臂划船、哑铃推胸等。此外,暂时先不做硬拉,否则容易受伤。另外,还需加强两侧协调性训练。一般来说,受伤的常见原因是重量过大、姿势不正确、热身不足或伸展不足。其中肌肉的柔韧度不足是受伤主要原因之一。因此,建议你多进行肌肉的伸展练习,尤其是受伤后较为紧张的背部肌肉。

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