增肌的人除了少食多餐,还要懂得搭配食材!

增肌减脂 2017-05-12 22:09

需要减脂增肌的人该怎样制定健身食谱?增肌期,总热量则要大于总消耗,增肌过程中也不要过多摄入热量,控制在总消耗的10~15%之间就好,过多容易脂肪堆积。增肌如'...

需要减脂增肌的人该怎样制定健身食谱?

增肌期,总热量则要大于总消耗,增肌过程中也不要过多摄入热量,控制在总消耗的10~15%之间就好,过多容易脂肪堆积。

增肌如何吃?

足够的蛋白质、较低含量的脂肪、许多的碳水化合物。其间蛋白质、碳水化合物、脂肪三种首要营养素的比例应为30比50比20支配。

优良的蛋白质来历:瘦肉类,蛋类,鱼虾海鲜,奶制品,乳清蛋白粉

优良的碳水化合物来历:米饭,面食,糙米,燕麦,小麦,马铃薯番薯,生果等等!

优良的脂肪:坚果类,鱼油,植物油

养肌肉蛋白质要吃多少?

正常成年人每日蛋白质摄取量为「每公斤体重× 1公克蛋白质」,而进行肌力训练的人,每天可以摄取约「每公斤体重× 1~1.5公克蛋白质」,供给身体更多蛋白质,帮助肌肉长大。

少食多餐

少食物多餐最主要的好处是能够让许多增肌者更好的吸收,因为许多健友都是外胚型(易瘦)体质,外胚型体质的人消化吸收差、基础代谢高,持续和少量的摄入方式能减少胃部消化的压力,让营养物更好的吸收。

一般每天可按这样分配:早餐、上午10点加餐、午餐、练前加餐、练后加餐、晚餐、睡前。

早餐:建议:3个水煮蛋、两片面包,1杯牛奶

挣餐:重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。建议:200克牛排;2个番薯或马铃薯。蔬菜200克,生果恰当

在增肌过程中,尽量选择多种类的食材,不要以为食物只有碳水化合物、蛋白质和脂肪,其它维生素和矿物质也是身体的重要元素。

蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

锻炼前的30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应。

锻炼结束后30分钟是营养补充的“黄金时期”,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

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