健身饮食,如何正确安排一日三餐?

克莱尔健身俱乐部 2016-12-02 20:14

关于健身练而不吃,等同白练吃很重要对健身者而言吃更重要点击播放GIF/231K当健康饮食成为一种习惯配合合理的训练看着自己的体型越来越靠近目标也不失为'...

关于健身

练而不吃,等同白练

吃很重要

对健身者而言吃更重要

点击播放GIF/231K

当健康饮食成为一种习惯

配合合理的训练

看着自己的体型越来越靠近目标

也不失为一种享受

点击播放GIF/112K

下面就分享一下关于减脂增肌的健身者“吃”的问题,为便于理解,个别地方暂以女性作例,男性也一样可以参考,因为道理都是一样的

1. 健身饮食原理和目标确立

(健身小白必看部分,有健身常识可直接看第2部分)

人体所需的基本营养

宏量营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪(健身人士主要关注这三样)

微量营养素:维生素、矿物质

其他营养素:膳食纤维、水

*至于减脂人士最关注的热量概念,其实只是能量传递的过程量,蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素,人体摄入后就会在体内释放热量。

理论上讲,1g蛋白质释放4kcal,1g碳水释放4kal,1g脂肪释放9kcal热量。

热量与体脂的关系

摄入(所有入口的,包括吃跟喝)的热量,被用来维持正常的生理代谢和日常活动(即消耗总热量)。

减脂效果=摄入总热量-消耗总热量

热量不足,就会瘦(体脂下降,肌肉量、体力、精力也随之下降);

热量合理,就能够维持较好的体型(体脂合理);

热量有盈余,就容易发胖(体脂升高)。

但这里的体脂指的是人体内脂肪(重量),而不是指体重,影响体重的最主要的还是水。人体体重的50-70%都是水!!

这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自 己“轻”了,喝杯水后又打回原形。

人体在一天内因为水分问题,体重波动3~5斤都属于正常现象。

关于体脂与肌肉

很多童鞋只愿意“减脂”,而抗拒“增肌”,实际上,肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障。体脂含量,决定了你在视觉上是不是胖”。

而肌肉含量,不仅决定了你是否瘦得健康,瘦得有线条。(看上面这张po到滥的图就知道了吧)还决定了你是否能长期保持“瘦的状态”。

之所以这么说,是因为肌肉组织消耗的能量,远比脂肪细胞多的多。

换言之,你的肌肉含量越多,吃进去的食物就越容易被消耗,就越不容易堆积成脂肪从而“变胖”;

反之,只一味减脂而不增肌的妹子,据我有限的人生经验,多半是极易反弹的···

还有一点要特别明确:脂肪的减少是全身性的,而肌肉是可以局部增加的。就好比原本梨形身材的答主我,如果只一味减脂,那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨。

而唯有增肌塑形,才能拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀、逆天大长腿的好身材。

确立你的健身训练目标

说了这么多,想必帅哥仙女们也应该清楚,咱们的目标不光是减脂,更应该是减脂+塑形(通过适度增肌实现)。下面的饮食训练计划和模板,都会按照这一目标来设定。

2. 我该吃什么,吃多少?

减脂+塑形(增肌)阶段,你需要关注这两点:

1. 总热量摄入;2. 宏观营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的比例。

首先是总热量,女生在减脂塑形阶段

推荐摄入总热量(kcal)=(基础代谢x1.5)*85%

你需要先了解自己的基础代谢,计算基础代谢率(Basal Metabolic Rate,简称BMR),搜索一个基础代谢计算器就可以。

各个网站数值略有误差,问题不大。实在不放心就多算几遍求个平均值。

假设你是个20岁的妹子,身高165cm体重50kg。平时很少运动(活动因子按照85%计算),通过计算得出你的基础代谢约为1270大卡。

那么你日常饮食摄入的量是:1270*1.5*0.85=1620kcal。

注意:这个量只是个大概,因为人体吸收的关系,实际摄入量上浮10%左右都没问题,不用钻牛角尖

其次是宏观营养量,这个其实就是热量的来源问题。

你要吃够1620kcal热量,热量可以来自脂肪,也可以来自蛋白质和碳水化合物。而蛋白质是合成肌肉的重要来源,应重点摄入;

碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原(也就是保持你有精神,有力气);

脂肪虽然看起来可恶,但对正常代谢与激素调节都有重要作用,也需要适当摄入。

在减脂塑形期,三者的摄入量建议比例:每天每kg体重,摄入1.8g蛋白质,4g碳水化合物和1g脂肪。

3. 依据饮食原理如何安排一日三餐?

明白以上原理,来看看具体一日三餐怎么吃?

给出了一个食材搭配的模板,同时还有对应的,10分钟内可完成的烹饪示例。

在烹饪方法不变的情况下,示例中的食材,可以替换成其它常见种类,尽量一周不重样以摄入更多样化的营养。

早餐:高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

例:燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

做法:水烧开煮燕麦,煮蛋器煮蛋,坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

午餐:中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

例:黑米糙米五谷饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜

训练前加餐:适量碳水化合物(可以选择低热量燕麦条,图略)

晚餐:较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

例:金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(橄榄油和胡椒粉调味)

一天的营养摄入如何?看看表格记录:

*记录原则:出于简便原则,主食如米面薯等,只计入热量和碳水化合物(香蕉、西瓜也要计);

肉/蛋/奶只算热量、蛋白质和脂肪;坚果类三者都要计算。

之外的叶菜之类不记录。(该记录法只限于类似蒸煮和少油烹饪,油炸、炖汤类餐食还是请免了吧,一口下去半口脂肪,算是算不过来的)

(考虑到省略的食物,实际摄入量约上浮10%)

总热量:1615kal 碳水:182g 蛋白质:95g 脂肪:52g和所需饮食结构对比,说明客观来讲也是合理而可行的。

克莱尔健身俱乐部还发布了更多
最新文章
猜你喜欢